비만의 확산 속도가 매우 빠르고, 비만의 직간접적인 영향으로 심각한 질환에 걸려 사망에 이르는데도 비만이 ‘병’이고, 비만을 가진 분이 ‘비만환자’라는 사실에 많은 환자분이 거부감을 가지고 있습니다. 이제는 비만에 좀 더 경각심을 가지고 적절한 체중과 체지방을 유지하여 건강을 유지하는데 힘써야 하겠습니다.
비만은 왜 오는가
간단히 말하면 많이 먹고 적게 움직이기 때문입니다. 과거 60~70년대만 해도 주변에 살찐 사람이 사장님 말고는 없었습니다. 학교에서도 혹 한 두 명 살쪄있으면 뚱보라고 놀림을 받던 때가 있었습니다.
그러나 80년대 이후로 경제성장을 기반으로 식생활에서 육류 등 기름지고 칼로리 높은 음식의 비중이 늘어나게 되었습니다. 이렇게 먹는 것은 늘어나서 칼로리 섭취가 많은 반면에 운동을 통해서 소모되는 칼로리는 적어서 남는 칼로리가 몸에 지방의 형태로 저장되어 비만이 발생하게 되었습니다.
비만이 정말 그렇게 위험한 질환인가?
1) 직접적인 체중 증가에 의한 영향
체중이 늘게 되면 무릎과 발목관절에 직접적으로 가해지는 부하가 커져서 퇴행성 관절염의 빈도가 증가합니다. 예를 들면 50kg인 사람이 40~60세까지 가지고 있는 무릎관절의 마모도와 70kg인 사람이 40~60세까지 가지고 있는 관절의 손상도는 현저한 차이가 있습니다.
2) 지방축적에 의한 영향
지방은 우리 몸에서 가장 움직임이 적은 곳에 일차적으로 축적됩니다. 내장 사이와 복 부 피하에 지방이 가장 잘 쌓입니다. 이 곳에 지방이 많이 쌓이게 되면 숨을 들이쉴 때 폐가 아래로 확장될 수 있는 공간이 줄어들게 되어 숨쉬기가 거북해집니다.
고도의 비만을 가진 분들은 코 뒤에서 기도로 연결되는 부분에도 연부조직의 양이 늘어나서 잠잘 때 코를 심하게 골거나 수면무호흡, 호흡곤란을 호소하기도 합니다. 비만한 40대 이상의 여성인 경우 담즙이 모이는 쓸개에 지방이 많이 모이게 되어 담석증의 빈도도 높아집니다.
3) 대사와 내분비, 순환기에 미치는 영향
대사라는 것은 음식을 섭취했을 때 영양분이 완전히 소화되어 세포에서 쓰이고 노폐물 들이 배출되는 일련의 과정을 말합니다. 비만으로 인한 과지방 상태에서는 지방대사에 관여하는 호르몬들이 제대로 작용하지 못하여 완전히 대사가 이루어지지 않고 몸에 해로운 형태의 지방이 작용하여 병을 일으킵니다.
비만이 일으키는 대표적인 대사 질환은 당뇨병입니다. 복부비만이 있으면서 직계가족 중에 당뇨병이 있는 환자분은 특별한 관리가 필요합니다. 고지혈증도 비만에 쉽게 동반되는데 몸의 여러 혈관에 동맥경화를 일으켜 심장에는 협심증, 심근경색 등 을 일으키고 뇌혈관을 막히게 하여 뇌경색증의 원인이 되기도 합니다. 고혈압도 과체중, 비만한 사람에서 발병률이 높습니다.
이상과 같이 볼 때 비만 자체는 그리 심각한 질환은 아니나 비만으로 인해 초래되는 질병 들은 우리의 삶의 질과 생명을 위협하는 무서운 병입니다.
체중조절, 체형관리 어떻게 하나?
초기에는 1~3 kg가 쉽게 빠졌다 다시 붙었다 하지만 어느 시기가 되면 올라간 채로 빠지지 않는 것이 일반적입니다. 이때는 단 1kg도 혼자서 빼기가 어렵습니다. 근본적으로 생활습관을 바꾸지 못하면 체중이 줄지도 않고 줄어든 체중이 유지되지도 않습니다. 즉, 적게 먹고 많이 움직이는 것을 습관화하는 것이 비만조절의 정답입니다.
1) 하루에 얼마나 먹어야 하나?
사람마다 식사의 종류와 양이 다르기 때문에 어떤 음식을 얼마만큼 먹으라고는 할 수는 없습니다. 단지 모든 음식의 섭취량을 대강의 칼로리로 알고 있어야 합니다. 인터넷 등을 보면 음식의 칼로리를 알 수 있고 병의원에도 칼로리 수첩이 비치되어 있습니다.
적극적으로 체중감량을 원하는 경우에는 기초대사량보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 대략 하루에 1200~1500 Kcal가 저열량 식이로 추천되며 이렇게 몸의 요구열량보다 적은 칼로리를 섭취해야만 몸에 축적된 지방을 분해하여 사용하게 됩니다.
2) 피해야할 음식은?
지방의 함량이 높은 음식을 피하는 것이 좋다는 것은 다 알고계십니다. 여기에 더하여 탄수화물 섭취량을 줄여야합니다. 대사 후 몸에 남아있는 탄수화물은 지방의 형태로 저장됩니다.
서양인이 비만이 과지방섭취와 관련이 있는 반면 동양인의 비만은 과량의 탄수화물섭취와 관계있는 경우가 많습니다. 또 한 가지 피해야 할 것은 술입니다. 맥주 한 컵, 소주 한 잔이 약 100Kcal로서 음주량에 따라 고칼로리 섭취가 되며 같이 먹는 안주 또한 고칼로리로서 저녁에 취침 전에 먹게 되므로 비만에 상승작용을 일으킵니다.
3) 어떤 운동이 비만에 효과적인가?
빠르고 강한 운동은 탄수화물을 에너지원으로 사용하고 느리고 오래하는 운동은 지방을 분해하여 에너지원으로 이용합니다. 따라서 체지방을 소모하기 위해서는 오래 걷기가 가장 좋은 운동입니다. 물론 근육 운동을 같이하게 되면 근육량이 늘어 기초대사량을 증가시켜 칼로리 소모에 도움을 줄 수 있습니다.
배꼽을 기준으로 그 상방의 지방을 줄이기 위해서는 윗몸일으키기가 도움이 되고 그 하방의 지방을 줄이기 위해서는 걷기, 달리기가 좋습니다. 과체중 상태에서는 걷기, 달리기가 무릎에 무리를 줄 수 있으므로 주의하여야합니다.
이것, 저것 해봐도 안 될 때는?
비만은 식습관, 스트레스 관리, 수면습관, 다른 질병과 연관이 있으므로 종합적으로 평가, 판단하고 관리하는 것이 필요합니다. 검증되지 않은 민간식이, 약물, 시설에 의존하지 마시고 비만치료에 대한 경험과 지식을 갖춘 병의원을 찾아 상담하시는 것이 좋습니다.
다만 이때도 잊지 말 것은 “적게 먹고 많이 움직이는 것을 생활화 한다”는 것입니다.
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